在健身人的眼中，能拥有一个完美的倒三角几乎是所有人的梦想，强悍的背部肌肉不仅代表着男性特有的力量，也是健身效果好的标准。

健身圈不乏有黄金倒三角肌肉男，然而倒三角比例最漂亮的就是肌肉熊猫，他有足够优秀的天赋和身体比例，加上他后天的严格训练，终于用10年时间打造出战神一般的超级肌肉。下图是他放松状态下背部肌肉状态，所谓黄金倒三角大概就是这样吧!

当他的背部肌肉开始发力的时候，几乎能看清楚每一块小肌肉(话说他的腰是真的细)，在健身圈也流传着这样一句话，新手练腹，高手练胸，大神练背，可见背部肌肉的重要性是不言而喻的，漂亮的背阔肌能满足你穿衣服的所有标准。

那么对于普通的健身爱好者来说，怎么样才能快速练出倒三角的背部肌肉呢?下面小编就带领大家一起学习背部肌肉高阶训练计划。

第一个动作，引体向上，不管是李小龙还是肌肉熊猫，都在强调引体向上的重要性，因为引体向上效果真的非常棒，也是所有徒手训练中难度较高的动作，很多力量比赛通常都以引体向上作为标准。

第二个动作，杠铃划船，杠铃划船是大家都比较喜欢的训练背部肌肉的方法，不仅因为他可以上大重量，而且自由重量更加适合去训练核心。

第三个动作，哑铃划船，单侧哑铃划船能更好的拉伸肌肉，还可以矫正背阔肌大小不一致的情况。

第四个动作，直臂下拉，这个动作更多的是修饰背部肌肉，让肌肉线条更加明显。

第五个动作，高位下拉，非常受欢迎的动作，可以正手宽握或者反手训练。

第六个动作，山羊挺身，主要训练竖脊肌和下背部肌肉，增强核心力量。

背部肌肉非常复杂，有很多深层的小肌肉是没有办法孤立训练的，所以只能选择变换方式集中刺激，让他完全力竭。

男人想要虎背熊腰，就必须训练背部肌肉，当你拥有强悍的背，那么训练其他部位都会是一件简单的事。